Warum dein Rücken schmerzt – und was du dagegen tun kannst

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden unserer Zeit. Besonders Menschen mit sitzenden Berufen leiden unter Verspannungen, Steifheit oder sogar chronischen Schmerzen. Doch die gute Nachricht ist: In den meisten Fällen kannst du aktiv etwas dagegen tun. In diesem Artikel erfährst du, warum dein Rücken wirklich schmerzt und welche einfachen Maßnahmen dir helfen können.

Warum hast du Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen entstehen selten durch eine einzige Ursache. Meistens sind es mehrere Faktoren, die sich über die Zeit summieren:

1. Zu viel Sitzen & Bewegungsmangel

Langes Sitzen schwächt deine Rumpfmuskulatur und verkürzt wichtige Muskeln, z. B. die Hüftbeuger. Das kann zu Fehlhaltungen und Verspannungen führen.

2. Schlechte Haltung

Ein runder Rücken, nach vorne fallende Schultern oder ein Hohlkreuz – all das kann zu Überlastungen und Schmerzen führen.

3. Stress & mentale Anspannung

Psychische Belastungen äußern sich oft körperlich. Ein angespannter Nacken oder ein verspannter unterer Rücken können auf Stress hinweisen.

4. Fehlende Kraft & Stabilität

Wenn deine tiefen Rumpfmuskeln nicht stark genug sind, fehlt deinem Körper die Stabilität. Das führt dazu, dass andere Muskeln (z. B. der untere Rücken) die Arbeit übernehmen – oft mit Schmerzen als Folge.

5. Schlechte Bewegungsgewohnheiten

Ob beim Heben, Tragen oder Sport: Falsche Bewegungsmuster können auf Dauer Probleme verursachen.

Was kannst du dagegen tun?

Zum Glück kannst du mit einfachen Maßnahmen viel gegen Rückenschmerzen tun. Hier sind die effektivsten Strategien:

1. Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Sitzen ist nicht grundsätzlich schlecht – zu langes Sitzen ohne Bewegung aber schon. Versuche, regelmäßige Bewegungspausen in deinen Tag einzubauen:

✅ Stehe alle 30-60 Minuten auf und bewege dich kurz.

✅ Gehe beim Telefonieren umher.

✅ Nutze die Treppe statt den Aufzug.

2. Deine Haltung verbessern

Achte auf eine aufrechte, entspannte Haltung, besonders am Schreibtisch:

✅ Sitze mit geradem Rücken und leicht aktivierter Rumpfmuskulatur.

✅ Deine Schultern sollten entspannt bleiben – vermeide ein Hochziehen.

✅ Stelle deine Füße flach auf den Boden und halte deine Knie etwa im 90-Grad-Winkel.

3. Mobilität & Dehnung nicht vergessen

Gezielte Mobilitätsübungen helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Drei besonders effektive Übungen:

• BWS Twist (für die Wirbelsäulenbeweglichkeit)

• Couch Stretch (gegen verkürzte Hüftmuskulatur)

• Wall Slides (für die Aufrichtung)

4. Rumpfkraft aufbauen

Eine starke Körpermitte schützt deinen Rücken. Drei einfache, aber effektive Übungen:

• Plank (Unterarmstütz):

Halte die Position für ca. 20-60 Sekunden, Bauch und Po angespannt

• Leg Lowering (assisted):

Bewege das freie gestrecke Bein richtung Boden und atme dabei aus und hebe es zusammen mit der Einatmung wieder an, ca. 10 Wiederholungen pro Bein.

WICHTIG: dein Rumpf und der LWS-Bereich müssen absolut stabil sein, d.h. die Lendenwirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung relativ flach am Boden bleiben, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen.

• Glute Bridge:

Spanne das Gesäß am Boden zuerst an, bevor du das Becken anhebst und halte die Spannung während der gesamten Wiederholung, bis das Becken wieder am Boden ist, ca. 10-20 Wdh.

5. Stress reduzieren & Entspannung fördern

Da Stress oft zu Verspannungen führt, solltest du auch versuchen, Entspannungstechniken in deinen Alltag einbauen:

✅ Atemübungen oder Meditation helfen, den Körper herunterzufahren.

✅ Regelmäßige Spaziergänge oder Sport bauen Stress ab.

✅ Achte auf ausreichend Schlaf – dein Körper regeneriert in der Nacht.

Fazit: Kleine Veränderungen, große Wirkung

Die meisten Rückenschmerzen entstehen durch eine Kombination aus zu wenig Bewegung, schlechter Haltung und mangelnder Rumpfkraft. Die gute Nachricht: Schon kleine, konsequente Änderungen im Alltag können dir helfen, langfristig schmerzfrei zu bleiben.

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