Krafttraining oder Ausdauertraining: Was hilft besser beim Abnehmen?

Immer wieder werde ich gefragt: "Ich will abnehmen, vor allem Fett verlieren – wie trainiere ich dafür am besten? Reicht Joggen oder muss ich ins Gym und Gewichte stemmen?" Die Vorstellung, dass nur stundenlanges Laufen oder Radfahren beim Fettabbau hilft, hält sich hartnäckig. Doch ein genauer Blick auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigt: Wenn du dich zwischen Krafttraining und Ausdauertraining entscheiden musst, ist Krafttraining die bessere Wahl.

Warum? Lass uns die wichtigsten Punkte gemeinsam durchgehen.

Mehr Muskeln = höherer Kalorienverbrauch

Beim Abnehmen möchtest du in erster Linie Fett verlieren, aber idealerweise deine Muskulatur erhalten oder sogar aufbauen. Denn Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe: Sie verbrauchen selbst im Ruhezustand Energie. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz – das heißt, dein Körper verbrennt rund um die Uhr mehr Kalorien.

Studien wie die von Hunter et al. (2008) zeigen, dass Krafttraining beim Abnehmen hilft, Muskelmasse zu erhalten und den Grundumsatz stabil zu halten. Ausdauertraining allein führt hingegen häufig dazu, dass auch Muskulatur verloren geht – was den Kalorienverbrauch langfristig senkt.

Der Nachbrenneffekt: Kalorien verbrennen nach dem Training

Ein weiterer Vorteil von Krafttraining ist der sogenannte EPOC-Effekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Nach einem intensiven Krafttraining arbeitet dein Körper noch stundenlang auf Hochtouren: Er repariert Muskelgewebe, füllt Energiespeicher auf und verbrennt dabei weiterhin Kalorien.

Dieser Nachbrenneffekt ist beim Krafttraining deutlich stärker ausgeprägt als beim klassischen Ausdauertraining, wie Schuenke et al. (2002) belegen konnten. Das heißt konkret: Du verbrennst nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch danach – ein echter Bonus für deinen Fettabbau.

Hormonelle Vorteile durch Krafttraining

Krafttraining beeinflusst zentrale Stoffwechselprozesse und Hormone positiv. Es verbessert die Insulinsensitivität, was bedeutet: Dein Körper verarbeitet Kohlenhydrate effizienter, anstatt sie als Fett zu speichern. Gleichzeitig fördert Krafttraining die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron – beides wichtige Faktoren für Fettabbau und Muskelaufbau.

Gleichzeitig hilft gezieltes Training, den Stresshormonspiegel (z. B. Cortisol) zu regulieren. Chronisch erhöhtes Cortisol kann die Fetteinlagerung, vor allem im Bauchbereich, begünstigen. Auch hier punktet Krafttraining also mehrfach.

Straffung statt "skinny fat"

Wer nur auf Ausdauertraining setzt, verliert zwar Gewicht, aber nicht unbedingt dort, wo es erwünscht ist. Ohne Kraftreize baut der Körper oft auch Muskeln ab. Das kann dazu führen, dass man zwar leichter, aber trotzdem "weich" wirkt – sogenanntes "skinny fat".

Krafttraining hingegen hilft dabei, die Körperform gezielt zu verändern: Du wirst straffer, definierter und athletischer. Das Gewicht auf der Waage sagt ohnehin wenig aus, wenn sich deine Körperzusammensetzung verbessert.

Und das Ausdauertraining?

Keine Frage: Ausdauertraining hat viele Vorteile. Es ist gut für das Herz-Kreislauf-System, es kann entspannen und die allgemeine Fitness verbessern. Es verbrennt während der Aktivität Kalorien – aber der Effekt endet meist, sobald das Training vorbei ist. Zudem ist die Gefahr größer, dass ohne begleitendes Krafttraining Muskelmasse verloren geht.

Wenn du also nur wenig Zeit hast und dich für eine Trainingsform entscheiden musst, lautet die Empfehlung ganz klar:

Fazit: Krafttraining ist die effektivere Wahl für Fettabbau

Wer gezielt Fett verlieren will, sollte auf Krafttraining setzen. Es erhält wertvolle Muskelmasse, erhöht den Grundumsatz, sorgt für einen nachhaltigen Nachbrenneffekt und verbessert die hormonelle Ausgangslage für Fettverbrennung.

Am effektivsten ist natürlich die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Aber wenn du dich entscheiden musst: Greif zu den Gewichten. Dein Körper wird es dir danken.