Ausdauertraining: Aerobes vs. Anaerobes

Welcher Ansatz passt zu deinem Ziel?

Wenn du deine Fitness verbessern möchtest, stößt du früher oder später auf die Begriffe aerobes und anaerobes Training. Beide Trainingsformen nutzen unterschiedliche Wege der Energiebereitstellung im Körper – und bringen entsprechend auch unterschiedliche Vorteile mit sich. Abhängig von deinem Ziel kann die eine oder andere Methode sinnvoller sein – oder sogar eine Kombination aus beidem.

In diesem Artikel erfährst du, worin der Unterschied liegt, welche Vorteile dir jede Variante bietet und wie du das passende Training für dich findest.

Aerobes Training – was bedeutet das eigentlich?

"Aerob" bedeutet „mit Sauerstoff“. Beim aeroben Training nutzt dein Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung – hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten. Das funktioniert besonders gut bei niedriger bis mittlerer Intensität und längerer Belastungsdauer. Typische Beispiele sind:

• Joggen

• Radfahren

• Schwimmen

• Rudern

• Walking

• Ausgedehnte Crosstraining-Sessions im moderaten Bereich

Dabei trainierst du Herz und Lunge, verbesserst die Kapillardichte in der Muskulatur und förderst deinen Fettstoffwechsel (Achtung: nicht zu verwechseln mit “abnehmen”)  – gerade in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung.

Zielgruppe & Vorteile: Wer seine (Grundlagen-)Ausdauer verbessern oder das Herz-Kreislauf-System stärken möchte, profitiert enorm von regelmäßigem aeroben Training. Auch zur Regeneration zwischen intensiven Kraft- oder Kampfsporteinheiten ist es ideal.

In der Sportfabrik Winterhalter bauen wir solche Elemente gezielt in unser funktionelles Training ein – zum Beispiel durch längere Workouts mit moderatem Pulsbereich.

Und was ist dann anaerobes Training?

"Anaerob" bedeutet „ohne Sauerstoff“. Hier läuft die Energiebereitstellung vor allem über die Spaltung von gespeicherten Zuckerreserven (Glykogen) ab – und das ohne den Einsatz von Sauerstoff. Diese Form der Energiegewinnung ist schneller, hält aber nicht lange durch. Deshalb ist anaerobes Training meist kurz, intensiv und fordernd.

Typische Beispiele sind:

• Sprinttraining

• Gewichtheben

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

• Plyometrisches Training (z. B. Box Jumps, Burpees)

• Kurzzeitige Maximalkrafteinheiten

Vorteile: Diese Form des Trainings ist besonders effektiv, wenn du deine Maximalkraft, Explosivität, schnelle Energieverfügbarkeit oder deinen sog. Nachbrenneffekt (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) steigern möchtest. Auch der Muskelaufbau wird gezielt angeregt.

In der Sportfabrik nutzen wir solche Trainingsreize zum Beispiel im CrossTraining, aber auch in Teilen des Kampfsporttrainings oder in gezielten Personal- und Semi-Personal-Sessions, um genau diese Trainingsanpassungen zu erzeugen.

Aerob oder anaerob – was ist besser?

Das lässt sich pauschal nicht sagen, denn: Beide Systeme haben ihre Berechtigung, und in einem ganzheitlichen Trainingsansatz ergänzen sie sich sogar optimal.

• Wer seine (Grundlagen-) Ausdauer verbessern und sein Herz-Kreislauf-System trainieren will, sollte vermehrt auf aerobes Training setzen.

• Wer Muskeln aufbauen, Kraft steigern oder explosiver werden will, braucht anaerobes Training – in Form von Kraft- oder Intervalltraining.

• Auch im Kampfsportbereich (z. B. BJJ oder Muay Thai) sind beide Energiesysteme wichtig – die Grundlagenausdauer (aerob) sorgt dafür, dass du durchhältst, während das anaerobe System dich in explosiven Aktionen unterstützt.

Eine gute Trainingsplanung kombiniert beides – zielgerichtet und auf deinen Körper abgestimmt. Genau das tun wir bei unseren CrossTraining-Einheiten in der Sportfabrik: Mal mit Fokus auf längere, gleichmäßige Belastungen, mal mit intensiven Intervallen, Gewichten und (Treppen-)Sprints.

Fazit: Welches Training passt zu dir?

Dein individuelles Ziel entscheidet:

• Willst du fitter, ausgeglichener und belastbarer werden? → Aerobes Training.

• Willst du stärker, schneller, muskulöser werden? → Anaerobes Training.

• Willst du rundum leistungsfähig sein – im Alltag, Sport oder Beruf? → Die Mischung macht’s!

💬 Du bist dir nicht sicher, wie du das Ganze angehen sollst? Wir helfen dir gern, dein Training so zu gestalten, dass es zu deinem Ziel, deinem Alltag und deinem Leistungsstand passt – egal ob du Anfänger oder erfahrener Sportler bist.

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