Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für deinen Körper – es steckt in jeder Zelle und spielt eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit, deinen Stoffwechsel und den Erhalt deiner Muskelmasse. Doch wie viel Protein brauchst du wirklich, und welche Quellen sind die besten? Hier erfährst du alles Wichtige über diesen essenziellen Makronährstoff.
Was ist Protein und warum ist es so wichtig?
Protein (= Eiweiss) ist ein lebensnotwendiger Nährstoff, der pro Gramm 4 Kalorien liefert und an nahezu allen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es hilft dabei:
✅ Muskeln aufzubauen und zu regenerieren
✅ Den Stoffwechsel und das Immunsystem zu unterstützen
✅ Die Knochengesundheit zu fördern
✅ Den Flüssigkeits- und pH-Haushalt im Körper zu regulieren
Ohne ausreichend Protein kann dein Körper nicht optimal funktionieren. Besonders für aktive Menschen ist eine ausreichende Zufuhr entscheidend.
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Unser Körper kann ohne ausreichend Protein nicht richtig arbeiten. Es wird täglich benötigt, um Zellreaktionen zu unterstützen und die Muskelmasse zu erhalten. Die genaue Menge, die du benötigst, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Fitnessniveau und deinen persönlichen Zielen ab.
Richtwerte für die Proteinaufnahme:
Allgemeine Empfehlung (DGE): 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht
Ältere Erwachsene (65+ Jahre): ca. 1 g pro kg Körpergewicht
Sportler & Krafttraining: 1,4 - 2 g pro kg Körpergewicht
Muskelaufbau: etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht
Protein einfach messen – Die Handregel
Kalorien zählen? Nicht nötig! Eine einfache Methode zur Bestimmung der richtigen Portionsgrößen ist die Handregel. Sie ist praktisch, überall anwendbar und individuell an deine Körpergröße angepasst.
✅ Protein: Eine Handfläche pro Portion (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte)
✅ Gemüse: Eine Faust pro Portion (z. B. Brokkoli, Spinat, Karotten, Salat)
✅ Kohlenhydrate: Eine gehohlte Hand pro Portion (z. B. Reis, Kartoffeln, Obst)
✅ Fette: Ein Daumen pro Portion (z. B. Nüsse, Butter, Öle, Avocado)
Empfohlene Portionsgrößen pro Mahlzeit
Für Männer:
2 Handflächen Protein
2 Fäuste Gemüse
2 gehäufte Hände Kohlenhydrate (bei den meisten Mahlzeiten)
2 Daumen Fette
Für Frauen:
1 Handfläche Protein
1 Faust Gemüse
1 gehäufte Hand Kohlenhydrate (bei den meisten Mahlzeiten)
1 Daumen Fett
Diese Methode ermöglicht eine flexible und einfache Ernährungsplanung, ohne komplizierte Berechnungen oder abwiegen
Die besten Proteinquellen – tierisch und pflanzlich
Es gibt viele Möglichkeiten, deinen Proteinbedarf zu decken – ob mit tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln. Hier ein Überblick:
🐟 Tierische Proteinquellen
Tierische Produkte enthalten alle essenziellen Aminosäuren, sind aber oft auch mit gesättigten Fettsäuren verbunden. Moderation ist hier der Schlüssel.
Mageres Fleisch & Geflügel
Hähnchenbrust (100 g) → 24 g Protein
Mageres Rinderhackfleisch (100 g) → 23 g Protein
Fisch & Meeresfrüchte
Lachs (100 g) → 20 g Protein
Thunfisch (100 g) → 24 g Protein
Milchprodukte
100 g Hüttenkäse (2 % Fett) → 12 g Protein
1 Tasse fettarme Milch → 8 g Protein
🌱 Pflanzliche Proteinquellen
Pflanzliche Proteine sind oft reich an Ballaststoffen und enthalten gesunde Fette. Sie sollten in keiner Ernährung fehlen – egal ob du Fleisch isst oder nicht.
Hülsenfrüchte
1 Tasse Linsen → 15 g Protein
1 Tasse Kichererbsen → 14,5 g Protein
Sojaprodukte
100 g Tofu → 14 g Protein
100 g Tempeh → 18 g Protein
Nüsse & Samen
28 g Mandeln → 6 g Protein
28 g Hanfsamen → 9 g Protein
Tipp: Kombiniere pflanzliche Proteinquellen, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen (z. B. Linsen mit Reis oder Erdnussbutter mit Vollkornbrot).
Wie viel Protein ist zu viel?
Eine extrem hohe Proteinzufuhr ist für gesunde Menschen vermutlich unproblematisch – es gibt Berichte, dass selbst das Drei- bis Vierfache der empfohlenen Menge keine negativen Folgen hat. Langfristig sind die Auswirkungen aber nicht abschließend geklärt.
Wichtig: Viel Protein = Viel Trinken!
Beim Abbau von Proteinen entsteht Harnstoff, der über den Urin ausgeschieden wird. Wer viel Eiweiß isst, sollte daher ausreichend trinken, um die Nieren zu entlasten. Menschen mit bereits eingeschränkter Nierenfunktion sollten ihre Eiweißzufuhr mit einem Arzt absprechen.
Wie verteilst du Protein optimal über den Tag?
Der Körper kann pro Mahlzeit etwa 20-30 g Protein effizient verwerten. Deshalb macht es Sinn, die Zufuhr über den Tag zu verteilen:
🥣 Frühstück: Skyr mit Beeren & Nüssen (25 g Protein)
🍗 Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Reis & Brokkoli (35 g Protein)
🐟 Abendessen: Lachs mit Süßkartoffeln & Spinat (40 g Protein)
🥚 Snack: Ein gekochtes Ei & ein Proteinshake (20 g Protein)
Anzeichen für zu wenig Protein
Zu wenig Protein kann sich negativ auf deine Gesundheit und Leistung auswirken. Typische Symptome sind:
⚠️ Muskelabbau
⚠️ Ständige Müdigkeit
⚠️ Häufige Infekte
⚠️ Langsame Wundheilung
⚠️ Brüchige Nägel & Haarausfall
Falls du dich in diesen Punkten wiedererkennst, könnte eine Anpassung deiner Proteinaufnahme helfen.
Fazit: Wie du deinen Proteinbedarf optimal deckst
Protein ist ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesund bleiben möchtest – die richtige Menge und Auswahl an Protein ist entscheidend. Indem du auf eine ausgewogene Mischung aus tierischen und pflanzlichen Quellen setzt und deine Mahlzeiten mit der Handregel planst, kannst du deine Ziele effektiv erreichen
📌 Merke dir:
Protein gleichmäßig über den Tag verteilen
Auf eine Mischung aus tierischen & pflanzlichen Quellen setzen
Die Handregel nutzen, um Portionen einfach abzuschätzen
Genug trinken, wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst
Mit diesen Tipps bist du bestens aufgestellt, um deinen Körper optimal zu versorgen!
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