Laufen allein macht nicht fit

Warum du mehr brauchst und was die Wissenschaft wirklich sagt

Viele glauben, Laufen sei der Königsweg zu Fitness und Gesundheit. Herz, Kreislauf, Ausdauer – alles wird besser, oder? Doch wer genauer hinschaut (und vielleicht selbst schon länger läuft), merkt: Irgendwann stagniert die Leistung, es zwickt im Rücken oder Knie, die Motivation sinkt – und das, obwohl man doch „alles richtig“ macht. Was fehlt? Die Antwort ist klar: Laufen ist ein wichtiger Baustein, aber eben nur ein Teil des Puzzles. Wer langfristig leistungsfähig, beschwerdefrei und wirklich fit bleiben will, braucht mehr – und das zeigen auch aktuelle wissenschaftliche Studien.

1. Die Grenzen des Laufens – und warum Ergänzung Pflicht ist

Laufen trainiert vor allem das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer. Doch Muskeln, Gelenke und Sehnen werden einseitig belastet, während Kraft, Beweglichkeit und Koordination oft zu kurz kommen.

Das Resultat:

• Einseitige Belastung: Immer gleiche Bewegungen beanspruchen Knie, Hüfte und Rücken.

• Fehlende Kraft: Ohne gezieltes Krafttraining fehlt die muskuläre Stabilität – ein häufiger Grund für Überlastungen und Verletzungen.

• Keine Ganzkörperfitness: Schnellkraft, Beweglichkeit und Koordination bleiben beim Laufen fast komplett außen vor.

Gerade für Hobbyläufer*innen oder Menschen, die „einfach fit“ bleiben wollen, heißt das: Laufen allein reicht nicht, um dauerhaft gesund, leistungsfähig und schmerzfrei zu bleiben.

2. Was die Wissenschaft klar zeigt: Krafttraining ist der Gamechanger

Zahlreiche Studien belegen die Vorteile von Kraft- und Ergänzungstraining für Läufer*innen – und auch für alle, die einfach gesund und aktiv bleiben wollen.

A) Krafttraining verbessert die Laufökonomie:

Schon 8–12 Wochen gezieltes Krafttraining (z. B. 2–3x/Woche, 40–70 % des Maximalgewichts) verringern den Sauerstoffverbrauch pro Geschwindigkeit – du läufst also effizienter mit weniger Energieaufwand.

B) Schwere Gewichte bringen die größten Effekte:

Meta-Analysen zeigen: Krafttraining mit hoher Last (≥ 80 % 1-RM, 6–8 Wiederholungen pro Satz) verbessert sowohl die Laufökonomie als auch die Schnelligkeit signifikant stärker als plyometrisches Training allein. Besonders bei höheren Laufgeschwindigkeiten (> 12 km/h) profitieren Läufer*innen enorm.

C) Plyometrie und leichte Gewichte haben ihren Platz:

Plyometrische Übungen (Sprünge, Sprints) und Training mit leichteren Gewichten (15+ Wiederholungen) sind ideal, um Technik, Explosivität und muskuläre Ausdauer zu verbessern – wichtig für lange Distanzen und Verletzungsprävention.

D) Die Mischung macht’s:

Die Kombination aus schwerem Krafttraining, plyometrischen Übungen und gezielten Technik-/Stabilisationseinheiten liefert die besten Ergebnisse – unabhängig vom Leistungsniveau.

3. Praxisnah: Wie sieht das ideale Ergänzungstraining aus?

Die gute Nachricht: Du musst kein Profi sein, um von diesen Effekten zu profitieren. Schon 1–2 Kraft- oder Ergänzungseinheiten pro Woche reichen aus, um spürbare Fortschritte zu erzielen.

Empfohlener Wochenplan (für Hobbyläufer & Fitnessorientierte):

• Laufen: 2–3x pro Woche, je nach Ziel und Fitnessstand.

• Krafttraining: 1x pro Woche schwer (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte mit 6–8 Wiederholungen, 3–4 Sätze, ≥ 80 % 1-RM).

• Technik & Core: 1x pro Woche mit leichteren Gewichten oder Bodyweight (z. B. Planks, Rumpfrotationen, Balance-Übungen, 12–20 Wiederholungen).

• Plyometrie: 1x pro Woche ergänzend (z. B. Box Jumps, Sprungvarianten, kurze Sprints).

• Beweglichkeit/Mobility: Regelmäßig als Warm-up oder Cool-down.

Wichtig:

• Technik geht immer vor Gewicht! Saubere Ausführung schützt vor Verletzungen und bringt nachhaltigen Fortschritt.

• Progressive Überlastung: Steigere Gewicht oder Wiederholungen langsam und kontinuierlich – so passt sich dein Körper optimal an.

4. Mythen & typische Fehler – und was wirklich zählt

„Schwere Gewichte machen massige Muskeln“

Stimmt nicht – Muskelaufbau hängt vor allem von Ernährung und Trainingsvolumen ab. Krafttraining macht dich stärker, nicht automatisch „massig“.

„No pain, no gain“

Überbewertet. Kontinuität und gute Technik sind wichtiger als ständiges „ans Limit gehen“. Moderates, regelmäßiges Training bringt langfristig mehr.

„Nur Laufen hält mich fit und schmerzfrei“

Leider ein Mythos: Gerade Rücken-, Knie- und Hüftprobleme entstehen oft durch fehlende Kraft und Stabilität. Ergänzungstraining wirkt hier wie eine Versicherung für deinen Körper.

5. Fazit: Dein smarter Trainingsmix – für mehr Gesundheit, Leistung und Spaß

Laufen ist ein großartiger Baustein für Fitness und Wohlbefinden – aber eben nur ein Baustein. Die Wissenschaft ist eindeutig: Wer dauerhaft leistungsfähig, beschwerdefrei und alltagstauglich bleiben möchte, braucht das Gesamtpaket. Krafttraining (vor allem mit höheren Lasten), plyometrische Übungen und gezielte Mobilitätsarbeit machen dich nicht nur schneller und effizienter, sondern auch widerstandsfähiger und motivierter.

Abschließender Gedanke:

Schuhe schnüren, raus in die Natur – und danach ruhig mal die Hantel (oder ein Widerstandsband) in die Hand nehmen. Dein Körper wird es dir danken – und du wirst den Unterschied spüren, egal ob du gerade erst mit dem Laufen anfängst oder schon viele Kilometer auf dem Buckel hast.

Wenn du mehr über sinnvolles Kraft- und Ergänzungstraining für Läufer*innen oder Alltagsathleten wissen möchtest – schreibe mir gerne eine Email oder stöbere auf meinem Blog nach weiteren Tipps rund um Training, Motivation und Gesundheit.