Fit genug fürs Leben

6 einfache Standards, die dir zeigen, wo du wirklich stehst

Viele Menschen trainieren „irgendwie“. Ein bisschen Cardio hier, ein paar Geräte da, vielleicht ein Kurs pro Woche. Was fast immer fehlt, ist ein klarer Maßstab:

Woran erkennst du, ob du wirklich fit bist – nicht für Wettkämpfe, sondern fürs Leben?

Nicht für Medaillen. Nicht für Instagram. Sondern für einen Alltag, der funktioniert: Treppen steigen ohne Schnaufen. Einen Koffer tragen, ohne dass der Rücken meckert. Mit den Kids spielen. Spontan eine Wanderung mitmachen. Verletzungsfrei bleiben, auch wenn das Leben mal unaufgeräumt ist.

Genau dafür habe ich dir hier sechs ehrliche Fitness-Standards zusammengestellt. Sie testen Ausdauer, Kraft (absolut und relativ), Koordination, Bewegungskompetenz, Stabilität und Power. Sie sind bewusst nicht elitär. Du musst nicht im Gym wohnen, um sie zu erreichen. Wenn du sie schaffst, bist du jedoch „fit genug“ für ein aktives, belastbares Leben – jetzt und in den nächsten Jahrzehnten.

Warum solche Tests sinnvoll sind

Training ohne Feedback ist wie Autofahren ohne Tacho. Messungen sind dann sinnvoll, wenn sie dein Verhalten verändern – wenn sie dir zeigen, wo du stehst und wo es sich lohnt, gezielt zu investieren.

Diese Tests sind kein Ego-Contest. Sie sollen dir helfen,

• Schwächen zu erkennen,

• Training sinnvoll zu priorisieren,

• Fortschritt greifbar zu machen

• und dein Training an dein echtes Leben anzupassen.

Sie sind allgemeine Marker. Kein Mensch „muss“ exakt diese Dinge können. Aber sie decken genau die Fähigkeiten ab, die du brauchst, um gesund, beweglich und leistungsfähig älter zu werden.

Die 6 „Fit-genug“-Standards

1) Ausdauer – 2 km laufen

Du brauchst keinen VO₂max-Test im Labor. Ein ehrlicher Ausdauertest reicht völlig.Laufen ist deshalb sinnvoll, weil es mehr zeigt als nur dein Herz-Kreislauf-System: Es sagt auch etwas über Gelenke, Bewegungsqualität und Belastbarkeit aus.

So testest du dich: Laufe 2 km so schnell du kannst – auf flacher Strecke oder auf der Bahn.

• Sehr gut:

  • Männer: unter 8:45 min

  • Frauen: unter 10:00 min

• Gut:

  • Männer: unter 10:40 min

  • Frauen: unter 11:55 min

• Überdurchschnittlich:

  • Männer: unter 12:30 min

  • Frauen: unter 13:45 min

Mit zunehmendem Alter wirst du langsamer – das ist normal. Ab etwa 70 Jahren ist allein die Fähigkeit, diese Distanz noch am Stück zu laufen, bereits beeindruckend.

Alternativen: Radfahren (ca. 5 km), Rudern (2000 m), Stairmaster (40–50 Etagen) oder eine feste Hausrunde ohne Pause. Wähle eineStrecke und halte sie über Jahre vergleichbar.

2) Gesamtkraft – Gewicht 30–40 Meter tragen

Tragen ist vermutlich die alltagstauglichste Kraftleistung überhaupt. Es testet gleichzeitig Beine, Core, Griffkraft, Schulterstabilität und deine Fähigkeit, dich unter Last sicher zu bewegen.

So testest du dich:Zwei Gewichte aufnehmen und etwa 30–40 Meter gehen (ca. 30–45 Schritte).

• Sehr gut:

  • Männer: 100 % des Körpergewichts gesamt

  • Frauen: 80 % des Körpergewichts gesamt

• Gut:

  • Männer: 80 %

  • Frauen: 60 %

• Überdurchschnittlich:

  • Männer: 60 %

  • Frauen: 50 %

Mit dem Alter sollte das Ziel sein, mindestens 15–25 % des Körpergewichts pro Hand über diese Distanz tragen zu können.

3) Relative Kraft – Liegestütze

Relative Kraft – also wie stark du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht bist – ist entscheidend für Alltag, Sport und gesundes Altern.

Sauber ausgeführt heißt: Brust berührt den Boden, Arme oben komplett gestreckt, ohne Schwung und ohne aus dem Umkehrpunkt herauszufordern.

• Sehr gut:

  • Männer: 20+

  • Frauen: 15+

• Gut:

  • Männer: 15+

  • Frauen: 10+

• Überdurchschnittlich:

  • Männer: 10+

  • Frauen: 5+

Mit dem Alter gilt: Variationen nutzen – Knie, Bank, Wand. Wichtig ist, dranzubleiben.

4) Relative Kraft – Klimmzüge

Klimmzüge zeigen:

• Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht

• Griffkraft

• Schulterbeweglichkeit

• Körperkontrolle

Sauber: unten komplett aushängen, oben Kinn auf Stangenhöhe.

• Sehr gut:

  • Männer: 5+

  • Frauen: 3+

• Gut:

  • Männer: 3+

  • Frauen: 1+

• Überdurchschnittlich:

  • 1 Wiederholung oder 30 Sekunden Hang

Mit dem Alter: Mindestens volle Überkopfbeweglichkeit und ein kurzer Hang sollten erhalten bleiben.

5) Koordination & Power – Einbein-Springseil

Power und Koordination schützen vor Stürzen – und halten dich „spritzig“.

So testest du dich:Ein paar normale Sprünge, dann auf einem Bein.

• Sehr gut: 20+ pro Seite

• Gut: 10–19

• Überdurchschnittlich: 5–9

Alternativen: kurze Sprints, Weitsprünge, 10-Sekunden-Bike-Sprints, Medizinballwürfe.Mit dem Alter: Zwei Beine, kleine Sprünge, explosive Bewegungen – irgendeine Form von Power behalten.

6) Bewegung & Kraft – Turkish Get-up

Der „Aufstehen-vom-Boden-Test“ in seiner besten Form. Er verbindet Mobilität, Stabilität, Kraft, Koordination und Körperkontrolle.

Richtwerte:

• Sehr gut:

  • Männer: 24 kg

  • Frauen: 16 kg

• Gut:

  • Männer: 20 kg

  • Frauen: 12 kg

• Überdurchschnittlich:

  • Männer: 12 kg

  • Frauen: 8 kg

Mit dem Alter: Leichtes Gewicht, sauberer Ablauf. Alternativ: „Aufstehen vom Boden mit Zusatzlast“.

Was du damit machen sollst

Diese Standards sind kein Urteil – sie sind ein Werkzeug. Sie helfen dir, deine Schwächen zu erkennen, Training sinnvoll zu priorisieren, Fortschritt messbar zu machen und dein Training an dein Leben anzupassen.

Vielleicht bist du stark, aber ausdauerarm. Vielleicht beweglich, aber ohne Power. Vielleicht fit im Kurs – aber schwach im Alltag.

Genau hier wird Training intelligent: nicht „alles ein bisschen“, sondern gezielt das verbessern, was dir wirklich fehlt.

Und was hat das mit der Sportfabrik zu tun?

Ganz einfach: Genau dafür ist unser Training gemacht.

In der Sportfabrik trainieren wir nicht nur Muskeln.Wir trainieren Fähigkeiten:

• Ausdauer, die dich durch lange Tage trägt

• Kraft, die dich belastbar macht – im Training und im Alltag

• Beweglichkeit und Stabilität, damit dein Körper auch in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren noch „mitspielt“

• Koordination und Power, damit du dich sicher, schnell und souverän bewegen kannst

Ob im CrossTraining, im Kampfsport oder Personal Training – unser Ansatz ist immer derselbe:

Dich nicht nur fitter zu machen, sondern alltagstauglich stark.

Nicht für den nächsten Wettkampf. Nicht für eine Zahl auf der Uhr. Sondern für dein echtes Leben.

Unser Ziel ist, dass du nicht nur heute leistungsfähig bist, sondern es auch bleibst. Dass du mit 50 beweglich bist, mit 60 belastbar, mit 70 selbstständig – und mit 80 noch Dinge kannst, die andere längst aufgegeben haben.

„Fit genug fürs Leben“ ist kein Marketing-Spruch. Es ist genau das, wofür wir hier jeden Tag trainieren.