Fit durch die Feiertage – ohne Verzicht, ohne schlechtes Gewissen

Heiligabend ist da. Und mit ihm kommen Plätzchen, Raclette, Familienzeit, vielleicht ein bisschen Stress – und bei vielen auch dieses leise Gefühl: „Jetzt ist eh alles egal, ab Januar starte ich wieder.“

Wenn du das kennst: Du bist nicht allein. Und genau deshalb ist dieser Artikel für dich.

Denn die gute Nachricht ist: Du musst an Weihnachten weder „perfekt“ sein noch dich kasteien. Du brauchst keinen Detox, keinen Neujahrs-Reset und schon gar kein schlechtes Gewissen. Was du brauchst, ist ein Plan, der zu echten Feiertagen passt.

Der häufigste Fehler: Alles-oder-nichts

Viele denken in zwei Modi:

• Modus 1: „Ich zieh’s durch“ (streng, kontrolliert, anstrengend)

• Modus 2: „Jetzt ist es eh egal“ (alles laufen lassen)

Feiertage sind der perfekte Trigger für Modus 2.

Und genau hier liegt der Hebel: Nicht „mehr Disziplin“ ist die Lösung, sondern ein dritter Modus.

Modus 3: Minimum effektiv.

In der Trainingswelt nennt man das auch MED – Minimal Effective Dose: die kleinste sinnvolle Dosis an Bewegung/Training, die schon Wirkung zeigt – und genau deshalb ist sie über die Feiertage so wichtig.

Nicht maximal. Nicht perfekt. Sondern genug, um dich stabil zu halten.

Die Feiertags-Formel: 3 Anker statt 100 Regeln

Wenn du über die Feiertage nur drei Dinge beibehältst, hast du schon gewonnen. Diese drei Anker halten dich körperlich und mental auf Kurs – ohne dass du dich wie ein Roboter verhalten musst.

1) Bewegungs-Anker: 20–30 Minuten pro Tag (irgendwas zählt)

Das Ziel ist nicht „Training wie sonst“. Das Ziel ist Bewegung als Standard.

Ideen, die wirklich funktionieren:

• 20–30 Minuten Spaziergang (am besten direkt nach dem Essen)

• 10 Minuten Mobility + 10 Minuten Bodyweight (zu Hause)

• 5 Minuten „Bewegungssnack“ mehrmals am Tag (Treppen, Air Squats, Dehnen)

Wenn du’s gerne simpel magst, hier ein Mini-Workout ohne Equipment:

• 3 Runden:

• 10 Kniebeugen

• 8 Liegestütze (oder erhöht an der Couch)

• 10 Ausfallschritte pro Seite

• 20 Sekunden Plank

Dauert: ca. 12–15 Minuten. Effekt: deutlich größer als du denkst.

2) Protein-Anker: „Bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle“

Du musst nicht low carb essen. Du musst nicht auf Nachtisch verzichten.

Aber Protein ist dein bester Freund, weil es:

• satt macht

• Muskeln schützt

• Heißhunger reduziert

Praktische Beispiele (feiertagstauglich):

• Eier, Skyr/Quark, Joghurt

• Fleisch/Fisch

• Hülsenfrüchte

• Käse (ja, zählt)

Einfacher Satz: Erst Protein, dann der Rest.

3) Wasser-Anker: 2–3 Liter am Tag

Viele „Feiertags-Kilos“ sind kein Fett. Es sind:

• mehr Zucker

• mehr Kohlenhydrate (binden Wasser)

• mehr Alkohol

• weniger Bewegung

• weniger Schlaf

Wenn du ausreichend trinkst (also Wasser), fühlst du dich schneller wieder „normal“.

Das Mindset, das dich rettet: „Ich bleibe der Typ Mensch, der trainiert“

Feiertage sind nicht das Problem. Das Problem ist, wenn du dir selbst erzählst:

• „Ich bin halt nicht konsequent.“

• „Ich verliere immer den Faden.“

• „Ich muss erst wieder komplett neu anfangen.“

Besser ist diese Identität:

„Ich bin jemand, der auch an stressigen Tagen etwas für sich tut.“

Und das kann bedeuten:

• 15 Minuten Training

• ein Spaziergang

• ein Online Training bei uns

• oder einfach: morgen wieder normal weitermachen

Ein realistischer Plan für Heiligabend (ohne Drama)

Wenn du heute nur einen Plan willst, nimm diesen:

1. Vormittag: 20 Minuten Spaziergang oder Mini-Workout

2. Tagsüber: Bei jeder Mahlzeit Protein einbauen

3. Abends: Genießen. Ohne Verhör im Kopf.

4. Morgen: Wieder ein Anker (Bewegung + Wasser)

Das ist nicht „Fitness-Influencer-Perfektion“.

Das ist Erwachsenen-Realismus.

Und wenn du komplett raus bist?

Dann gilt: Du bist nicht „zurück bei null“.

Du bist einfach nur ein Mensch mit Feiertagen.

Der wichtigste Schritt ist nicht der perfekte Plan. Der wichtigste Schritt ist:

Der nächste Termin.

Ein Training, ein Kurs, ein fester Zeitpunkt. Weil Struktur dich trägt, wenn Motivation gerade Urlaub macht.

Dein nächster Schritt (wenn du Unterstützung willst)

Wenn du 2026 nicht wieder „irgendwann mal“ starten willst, sondern einen Plan willst, der zu Job, Familie und Alltag passt, dann lass uns kurz sprechen.

Buche dir hier deinen Kennenlern-Termin, und wir schauen gemeinsam:

• wo du gerade stehst

• was realistisch ist

• und wie du dranbleibst, ohne dass Training zum zweiten Job wird

Kennenlern-Termin buchen: https://www.sportfabrik-winterhalter.de/booking-calendar/kennenlern-termin-1

Termine sind ab dem 5.1.2026 wieder verfügbar.

Frohe Weihnachten – und denk dran: Du musst nicht perfekt sein. Du musst nur dranbleiben, auf deine Art.