Die Weihnachts Screen-Time Challenge:

Weniger Handy, mehr Präsenz – und ganz nebenbei fitter

Die Weihnachtszeit ist eigentlich gemacht für genau das, was uns im Alltag oft fehlt: echte Präsenz. Zeit mit Familie und Freunden, gute Gespräche, Ruhe, ein bisschen Reflexion.

Und trotzdem passiert jedes Jahr das Gleiche: Wir sind körperlich „da“, aber mental irgendwo zwischen WhatsApp, Instagram, E-Mails und dem nächsten kurzen Dopamin-Kick. Dazu kommt: Zwischen Plätzchen, Raclette und „ach komm, ist ja nur einmal im Jahr“ essen viele von uns deutlich mehr als sonst.

Darum hier eine Challenge-Idee, die zwei typische Dezember-Probleme gleichzeitig anpackt:

• Weniger Scrollen & weniger Reizüberflutung

• Mehr Bewegung (ohne extra Trainingsplan)

Die Idee: Bildschirmzeit verdienen

Statt dir vorzunehmen „Ich bin weniger am Handy“ (und nach 48 Stunden frustriert aufzugeben), drehst du das Spiel um:

Du darfst bestimmte Apps weiterhin nutzen – aber du „bezahlst“ die Zeit mit ein paar Wiederholungen Kniebeugen oder Liegestützen.

Das ist keine Bestrafung, sondern ein smarter Hebel:

• Du unterbrichst den Autopiloten.

• Du wirst kurz aktiv.

• Du nutzt Apps bewusster.

Und das Beste: Du musst nicht „mehr Disziplin“ haben – du brauchst nur eine klare Regel.

Mitmachen geht ganz einfach: So startest du in 5 Minuten

Die Challenge läuft über Clearspace – eine App, die App-Limits setzt und dir Screen Time erst dann freischaltet, wenn du vorher ein paar Wiederholungen Kniebeugen oder Liegestütze gemacht hast. Eine geniale Idee :-)

Schritt 1: Clearspace herunterladen und kurz einrichten

Lade Clearspace herunter, erstelle einen Account und mach das kurze Onboarding. Über diesen Link kannst du die App herunterladen:

Clearspace herunterladen

Dabei gibst du der App Zugriff auf Screen-Time Benachrichtigungen (sie meldet sich nur dann, wenn du eine App öffnen willst, die du limitierst).

Hinweis: Falls dir ein Upgrade angeboten wird, kannst du das einfach überspringen.

Schritt 2: Wähle die Apps, die du limitieren willst

Such dir 1–3 Apps aus, bei denen du weißt: „Da verliere ich Zeit, ohne es zu merken“  Typische Kandidaten sind z.B.:

• Facebook / Instagram / TikTok

• YouTube

• WhatsApp

• News-Apps

• E-Mail (ja, auch das kann Doomscrolling sein)

Wichtig: Nicht alles auf einmal. Lieber klein starten und dafür wirklich durchziehen.

Schritt 3: Challenge beitreten (mit Code)

Nachdem du die App heruntergeladen hast, kannst du über folgenden Link ganz einfach unserer Challenge beitreten:

Challenge beitreten

Falls aus irgend einem Grund der Button nicht funktioniert, kannst du der Challenge auch so beitreten:

Öffne in Clearspace den Bereich Challenge und gib diesen Code ein:

UCX317

Damit trittst du meiner Weihnachts Screen-Time Challenge bei.

Schritt 4: Die Regel (eine Variante, simpel & machbar)

Ab jetzt gilt:

1 Kniebeuge oder 1 Liegestütz = 1 Minute Screen Time

Das ist die komplette Regel. Klar, fair, umsetzbar.

Du kannst Kniebeugen und Liegestütze frei mischen – je nachdem, was gerade besser passt.

Schritt 5: Wiederholungen aufnehmen, Minuten verdienen

Wenn du eine der limitierten Apps öffnen willst, fordert dich Clearspace auf, vorher deine Wiederholungen zu machen.

Clearspace trackt deine Reps und gibt dir Minuten frei. Du musst dafür deine Übung kurz aufnehmen – die Aufnahme wird aber nicht gespeichert, keine Sorge.

Hier ein Video, wie ich mir 7 Minuten Bildschirmzeit verdiene :-)

Schritt 6: Leaderboard checken (für den Extra-Motivationskick)

Du wirst in der Challenge ein Leaderboard sehen. Dort zählt nicht nur, wie viele Minuten du „verdient“ hast – sondern vor allem, wie viele Minuten du am Ende übrig hast.

Diese übrig gebliebenen Minuten sind deine banked minutes: Du hast sie dir erarbeitet, aber nicht verballert.

Und genau das ist das Ziel.

Schritt 7: Hol dir 1–2 Leute dazu

Diese Challenge ist ein echter Verstärker, wenn du sie nicht allein machst.

• Schick den Code gerne auch an Freunde

• Mach’s als Familien-Experiment

• Oder als Mini-Wette: Wer sammelt bis Jahresende mehr banked minutes?

Warum das funktioniert (und warum „nur weniger Handy“ oft scheitert)

Viele Apps sind so gebaut, dass sie uns in einen Aufmerksamkeits-Loop ziehen:

• Du checkst „nur kurz“.

• Du bekommst neue Reize (Benachrichtigungen, neue Inhalte, neue Kommentare).

• Dein Gehirn will „noch eins“.

• Aus 2 Minuten werden 20.

Das Problem ist nicht fehlende Disziplin. Das Problem ist: Autopilot + Belohnungssystem.

Die Challenge setzt genau da an.

1) Du unterbrichst den Autopiloten

Der wichtigste Moment ist nicht die App-Nutzung – sondern der Moment davor.

Wenn du erst 10–20 Sekunden aktiv werden musst, entsteht eine kleine Pause. Und in dieser Pause passiert Magie:

• „Will ich da wirklich rein?“

• „Was wollte ich eigentlich machen?“

Allein das reduziert schon massiv „aus Versehen“-Screen-Time.

2) Du machst Screen Time wieder „teuer“

Nicht finanziell – aber energetisch.

Wenn jede Minute einen kleinen Aufwand hat, nutzt du Apps automatisch zielgerichteter:

• Du beantwortest die Nachricht.

• Du postest oder reagierst.

• Du gehst wieder raus.

3) Du bekommst Bewegung ohne extra Willenskraft

Viele scheitern nicht am Training – sondern am „Ich muss erst Zeit finden“.

Hier ist die Bewegung direkt an etwas gekoppelt, das sowieso passiert. Ergebnis:

• mehr Aktivität

• besserer Stoffwechsel

• weniger „ich snacke aus Langeweile“

Gerade im Dezember ein echter Gamechanger.

Fazit: Mehr Präsenz, weniger Reiz – und ein fitterer Dezember

Diese Challenge ist kein „Digital Detox“ mit Verboten. Du darfst Apps weiter nutzen.

Aber du nutzt sie bewusster.

Und du tauschst ein Stück Scrollen gegen ein Stück Bewegung – genau dann, wenn du sonst am ehesten im Autopiloten landest.

Also: Lade Clearspace runter, gib den Code UCX317 ein und starte heute mit der Regel 1 Rep = 1 Minute.

Viel Spaß!