Eines am besten gleich vorab, bevor noch ein falscher Eindruck entsteht: ohne körperliches Training geht es nicht!
Vermutlich ist das auch jedem klar und mit diesem Blog-Artikel will ich auch gar nicht das Gegenteil behaupten bzw. den Eindruck erwecken, dass es eine Art “Abkürzung” gibt, bei der man z.B. um die im New York Times Bestseller “Outliers” von Malcolm Gladwell populär gemachte 10.000-Stunden-Regel herum kommt. Gladwell zufolge bedarf es nämlich 10.000 Stunden Übung, um etwas zu meistern. Das entspricht in etwa 90 Minuten Training pro Tag, JEDEN Tag für 20 Jahre. Obwohl mittlerweile die 10.000-Stunden-Regel auch kritisiert und z.T. widerlegt wurde, so gibt sie dennoch einen guten Anhaltspunkt, was erforderlich ist, um in etwas wirklich gut zu werden.
Aber ob diese Regel nun zutreffend ist oder nicht, überlassen wir lieber einem zukünftigen Blog-Beitrag. In diesem Artikel geht es nämlich darum, was wir ZUSÄTZLICH zum regulären Training noch tun können, um den Trainingseffekt zu optimieren und mehr aus unserem Training herauszuholen.
Unabhängig von der jeweiligen Kampfsportart gibt es bereits unzählige Drills und Übungen, um die spezifische Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bzw. die charakteristischen Techniken und Taktiken zu trainieren. Ein Training dieser Fähigkeiten und Fertigkeiten sollte selbstverständlich auch den Großteil der Trainingszeit ausmachen. Je besser man jedoch wird, desto wichtiger und auch notwendiger werden all die Dinge, die man außerhalb des Gyms bzw. Dojos tun sollte. Je höher das Leistungsniveau, desto entscheidender werden sogar diese nicht direkt trainingsbezogenen Möglichkeiten. Aber auch wenn du (noch) nicht so fortgeschritten sein solltest, können dir die in diesem Artikel beschriebenen Möglichkeiten helfen, schneller voranzukommen; und je früher du damit beginnst, desto mehr Übung bekommst du darin, bevor diese Punkte dann schließlich tatsächlich leistungsentscheidend sein können.
Natürlich zählen zu den oben erwähnten Möglichkeiten außerhalb des Dojo-Trainings auch die Bereiche Schlaf, Ernährung und Regeneration. Diese sind jedoch meist noch offensichtlich und werden in diesem Artikel nicht weiter vertieft.
Jetzt geht es um die weniger offensichtlichen, aber ebenso wichtigen Möglichkeiten der Leistungssteigerung im Kampfsport:
Offline gehen
Früher hieß es noch, man soll nicht so viel Zeit vor dem Fernseher verbringen. Heute spielt sich hingegen vieles auf dem PC und Smartphone ab und man ist quasi ständig online. Der Griff zum Handy verlockt immer und überall und ehe man es merkt, hat man schon wieder eine halbe Stunde auf Instagram, Tik Tok oder YouTube vergeudet.
Obwohl es gerade auch im Trend liegt, sich online dafür auszusprechen, lieber öfter offline zu gehen, so ist es dennoch ein sehr guter Rat. Statt des ständigen Blicks aufs Handy, könntest du z.B. lieber nach draußen an die frische Luft gehen oder ein gutes Buch lesen.
Vor allem im Bereich Kampfsport sind YouTube-Videos und soziale Medien eine große Quelle der Ablenkung: sich nur schnell einen UFC-Kampf anschauen oder besser noch eine Straßenschlägerei, eine neue ausgefallene “Geheim-Technik” im Grappling reinziehen oder auf Instagram sehen, was dein größter Rivale gerade von seinem Training postet. All das bringt dich aber nicht weiter nach vorne. Du kannst auch nicht ändern, was dein Gegner in seinem Training macht. Sehr wohl aber kannst du entscheiden, was du tust.
Man kann argumentieren, dass es hilft, um sich zu motivieren. In Wirklichkeit jedoch braucht es keine Motivation, sondern eine beständige und regelmäßige Gewohnheit ins Training zu gehen und dem Trainingsfortschritt zu vertrauen. Alles andere lenkt im besten Fall nur ab und kann im schlechtesten Fall sogar entmutigen und frustrieren. Denn man beginnt sein eigenes Training zu hinterfragen und es machen sich (Selbst-) Zweifel breit, die das Training zwangsläufig weniger effektiv machen.
Vertraue also der Erfahrung deines Sifus / Guros / Senseis / Lehrers. Und anstatt nach einer “Abkürzung” oder einer neuen „Geheim-Technik” zu googeln könntest du die Techniken und Drills aus dem letzten Training wiederholen. Falls du eine Kampfsportart wirklich richtig erlernen willst, achte auf die Wahl einer guten Kampfsportschule (ich kenne zufällig eine 😀).
Sich mit guten Kampfsportlern umgeben
Hierzu zählt natürlich auch der Rat, sich beim Sparring oder freien Rollen nicht jemand Schwächeres zu suchen, um besser zu sein und so sein Ego zu polieren. Im Gegenteil, es ist ratsam sich hier bessere Partner zu suchen, denen man vielleicht unterlegen ist, gleichzeitig aber dabei lernen und besser werden kann.
Aber die Überschrift dieses Artikels heißt ja “ohne Training” und dabei wollen wir auch bleiben.
Sich mit besseren Kampfsportlern zu umgeben und Zeit zu verbringen, nicht nur im Training, kann sehr interessant und aufschlussreich sein. Man erhält Einblicke, wie so jemand sein Training angeht, welche Routinen er/sie hat, wie mit Misserfolgen umgegangen wird oder wie trainingsfreie Tage sinnvoll gestaltet werden und welche Einstellungen und Sprachmuster so jemand hat.
“Who you spend time with is who you become! Change your life by consciously choosing to surround yourself with people with higher standards!” - Tony Robbins
Journaling / Tagebuch
Keine Sorge, ich meine nicht diese Art von Tagebuch: “Liebes Tagebuch, heute hat mich Anke endlich im Unterricht bemerkt und zurück gelächelt”. Obwohl du solche Dinge natürlich auch notieren kannst, wenn dir danach ist.
Was ich viel eher meine ist, zu dokumentieren, planen oder zu analysieren, was du im Kampfsport erreichen willst, was du gelernt hast oder welche Bereiche du trainieren solltest. Das Journaling bietet eine Möglichkeit, über das Gelernte nachzudenken, es mit bereits früher Gelerntem zu verknüpfen, zu überlegen, wie man es selbst noch besser machen könnte, welche Stellhebel zur weiteren Optimierung es gibt oder worauf man bereits stolz ist und was gut lief. Besonders empfehlenswert ist auch ein Journal / Notizbuch, um während des Trainings wichtige Stichpunkte zu machen, um sich später noch an das Gelernte zu erinnern.
Hier drei Fragen, die du dir nach jedem Training in dein Journal schreiben kannst:
Worauf bin ich vom heutigen Training stolz?
Woran muss ich beim nächsten mal härter arbeiten?
Welche Ziele habe ich für mein nächstes Training?
Versuche diese drei Fragen so spezifisch und klar zu beantworten, wie du kannst.
Visualisieren
Visualisieren ist eine Fähigkeit, wie alles andere im Kampfsport auch, d.h. es braucht Übung. Am Anfang fühlt es sich vielleicht komisch an und du fragst dich, ob es überhaupt etwas bringt. Es lohnt sich aber, hier etwas Geduld aufzubringen. Visualisieren hat nichts mit Hokuspokus oder Esoterik zu tun, sondern ist in der Welt des Leistungssport längst etabliert und wissenschaftlich belegt.
Die beste Zeit zu visualisieren ist früh morgens, direkt nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Schlafen gehen. Zu diesen Zeiten ist das Gehirn am empfänglichsten für diese Art von “Training”.
Entscheidend dabei ist, dass man sich etwas ganz Bestimmtes vorstellt. Sich einfach nur vorzustellen “gut im Kampfsport” zu sein, ist viel zu vage und reicht nicht aus.
Bei einem bevorstehenden Wettkampf zum Beispiel kannst du dir vorstellen, wie du dein Aufwärm-Ritual durchgehst, den Ring / die Matte betrittst und wie bzw. mit welchen Techniken und Kombinationen du den Kampf dominieren wirst. Sei dabei so detailliert, wie nur möglich und beziehe alle Sinne mit ein: was siehst und hörst du, wonach riecht es, wie fühlt es sich an und welche Emotionen erlebst du im vorgestellten Moment. Je authentischer die Visualisierung, desto effektiver.
Aber auch unabhängig von Wettkämpfen kannst du vom Visualisieren profitieren. Stelle dir z.B. die Techniken vor, an denen du am meisten arbeiten musst. Wenn die Deckung bei deinem Cross während einer Kombination runter geht oder dein Sweep aus der Guard nicht klappt, dann stelle dir das nächste Workout vor, in dem du die jeweilige Technik sicher und sauber ausführen wirst. Visualisiere die genaue Situation, den Drill und deinen Trainingspartner, denn auch hier gilt: je detaillierte deine Vorstellung, desto effektiver.
Positive Einstellung
Jeder hat ja schon gehört, dass man lieber positiv denken soll. Was ich allerdings damit verbinde ist kein blinder und pauschaler Optimismus. Es geht nicht darum, sich schlechte Dinge gut zu reden, nur um sich besser zu fühlen. So eine Art von Optimismus grenzt eher an Ignoranz. Daran ist nichts Produktives und birgt langfristig eher Probleme als Lösungen.
Stattdessen geht es bei der positiven Einstellung, von der hier die Rede ist, darum, bewusst Wege zu finden, um vermeintlich negative Ereignisse unter einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Ein Versagen liegt nur dann vor, wenn man die Gelegenheit verstreichen lässt, und nicht hinterfragt, was falsch gelaufen ist oder wie man es beim nächsten Mal besser machen bzw. verhindern kann. Hierbei geht es um einen Lernprozess, einen Fortschritt, der letztlich zum Ziel führen wird.
Scheitern bedeutet, aufzugeben und zuzulassen, dass dich schließlich deine unzureichende Zielerreichung definiert und damit auch andere Bereiche deines Lebens betreffen kann. Ein Scheitern liegt aber nur dann vor, wenn du versäumst, herauszufinden, was genau schief gelaufen ist, woran es liegt und wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst.
Hier ein praktischer Tipp zu Umsetzung, denn das ist oft leichter gesagt als getan: wenn du beim Training mal eine Übung nicht hinbekommen solltest oder irgend etwas nicht funktioniert, wie du es dir vorstellst, dann steigere dich nicht hinein. Erlaube dir ein paar Sekunden Selbstmitleid und Frust und gebe dir dann selbst einen symbolischen (aber durchaus wörtlich gemeinten) Schlag ins Gesicht und überlege, was du daraus lernen kannst. Warum hat die Technik nicht funktioniert? Mit Sicherheit lag es nicht daran, weil du “einfach schlecht” bist. Vielmehr gibt es vermutlich einen echten Grund, und wenn es einen echten Grund gibt, gibt es ziemlich sicher auch eine bessere Lösung als deprimiert zu sein oder sich abends mit Schokolade zu trösten. Es könnte z.B. ein technischer Fehler bei der Umsetzung gewesen sein, dem man auf den Grund gehen kann und mit Hilfe von Übungen oder Hinweisen korrigieren kann. Oder war es ein Mangel an den körperlichen Voraussetzungen (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, …). Auch hier lässt sich relativ leicht Abhilfe schaffen.
Eine derart positive Einstellung bietet auch im Leben generell und außerhalb des Kampfsports Vorteile. All zu oft kann man in eine negative Gedankenspirale geraten, die unproduktiv und meist sogar destruktiv sein kann. Gib dir in solchen Momenten maximal 5 Minuten, in denen du dich aufregen, bemitleiden, betrauern oder sauer sein darfst. Danach ist es wieder an der Zeit positiv und konstruktiv du denken.