Welche gibt es, warum sind sie wichtig und worauf sollte man bei der Einnahme achten?
Wie bereits im letzen Blog Artikel - Nahrungsergänzungsmittel Teil 1 - beschrieben, kann es in unserer modernen Welt, die oft von Stress und Zeitmangel geprägt ist, eine echte Herausforderung sein, alle notwendigen Nährstoffe aus der täglichen Ernährung zu beziehen. Dies ist einer der Gründe, warum viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um sicherzustellen, dass ihr Körper alles erhält, was er braucht, um gesund zu bleiben und darüberhinaus optimal zu funktionieren.
In diesem Artikel möchten wir einen umfassenden Überblick über verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln geben, ihre Bedeutung für die Gesundheit erläutern und einige der wichtigsten Beispiele in jeder Kategorie vorstellen.
1. Vitamine
Die am besten bekannte “Gruppe” von Nahrungsergänzungsmitteln sind die Vitamine.
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen auszuführen. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems, der Energieproduktion, der Zellerneuerung und vielen anderen Prozessen im Körper. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen.
Vermutlich hat auch jeder schon einmal gehört, dass man hierbei zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen unterscheidet. Damit beschreibt man also, ob ein Vitamin sich leichter in Fett oder Wasser auflöst und somit leichter vom Körper verarbeitet und genutzt werden kann. Die Kenntnis über diese Eigenschaft der Vitamine ist vor allem deshalb so wichtig, weil sie bestimmt, ob ein bestimmtes Vitaminpräparat besser zu einer Mahlzeit oder lieber auf leeren Magen eingenommen werden sollte.
Viele kennen vielleicht die Eselsbrücke EDEKA. Diese soll dabei helfen, sich diejenigen Vitamine zu merken, die der Körper besser zusammen mit einer kleinen Menge Fett aufnehmen kann: also die Vitamine A, D, E und K. Bei der Einnahme dieser Vitamine sollte man stets darauf achten, eine kleine Menge an z.B. Vollfett Joghurt oder Quark, fettigem Fisch (z.B. Lachs) oder in Öl gedünstetem Gemüse dazu einzunehmen.
Anders verhält es sich mit den Vitaminen C und dem Komplex der B-Vitamine. Diese brauchen keine Fette aus der Nahrung, um vom Körper besser aufgenommen werden zu können. So nimmt man z.B. die B-Vitamine am besten auf leeren Magen ein. B-Vitamine sind u.a. extrem wichtig für den Stoffwechsel. Man kann sie aber auch zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen, was für Menschen mit empfindlichem Magen oft besser ist.
Das heißt auch die wasserlöslichen Vitamine können zusammen mit der Nahrung eingenommen werden.
Hier sind nur ein paar der wichtigsten Vitamine und warum sie wichtig sind:
Vitamin D: Vitamin D ist für die Aufrechterhaltung gesunder Knochen und Zähne unerlässlich, da es hilft, Calcium und Phosphor im Körper zu regulieren. Es spielt auch eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems und der Stimmung.
Vitamin B12: Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie und neurologischen Problemen führen.
Vitamin C: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt, die Wundheilung fördert und die Blutgefäße schützt. Es ist außerdem wichtig für die Aufnahme von Eisen. Am besten für den Körper geeignet sind Produkte in Kombination mit weiteren Nährstoffen, sog. ganzheitliche Supplemente.
2. Mineralstoffe
Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen, die für verschiedene Funktionen im Körper unerlässlich sind. Sie spielen eine Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushalts, der Muskelkontraktion, der Knochengesundheit und der Nervenleitung. Ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Hier sind einige der wichtigsten Mineralstoffe und ihre Funktionen:
Calcium: Calcium ist entscheidend für starke Knochen und Zähne, aber es spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen. Calcium sollte am besten über den Tag verteilt und nicht zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Magnesium: Magnesium zählt zu den essentiellen Mineralstoffen und ist, wie Calcium auch, am Aufbau von Knochen und Zähen beteiligt. Außerdem ist es an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt und steuert die Muskelarbeit, unterstützt das Herz und reguliert die Nervenfunktion. Die Einnahme von Magnesium sollte am besten abends erfolgen, da es eine eher entspannende Wirkung auf die Muskulatur hat und dadurch einen erholsamen Schlaf fördern kann. Am besten sind Produkte in Kombination mit Calcium (im Verhältnis 2:1; also mehr Magnesium)
Zink: Zink ist ein essentielles Spurenelement, das eine Vielzahl wichtiger Funktionen im Körper unterstützt. Es ist entscheidend für das Immunsystem, die Wundheilung, den Stoffwechsel und die DNA-Synthese. Zinkmangel kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter ein geschwächtes Immunsystem, verzögerte Wundheilung, Haarausfall und Geschmacksverlust. Besonders wichtig ist Zink auch für Männer, da es eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Testosteronproduktion spielt. Lebensmittel wie Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen sind gute natürliche Quellen für Zink, aber in einigen Fällen kann eine Ergänzung sinnvoll sein, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgt ist. Die Einnahme sollte vorzugsweise zu den Mahlzeiten erfolgen und nicht zusammen mit Eisen.
3. Proteinergänzungen
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper unerlässlich ist. Es ist besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training. Ein ausreichender hoher Anteil an Proteinen in der Nahrung ist außerdem unerlässlich, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren oder eine Änderungen in der Körperzusammensetzung zu erreichen. Die absolute Mindestproteinmenge wird auf etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm (kg) Körpergewicht geschätzt. Stress, Sport und Verletzungen erhöhen den Bedarf jedoch deutlich. Empfehlungen gehen daher eher zu 1-2 Gramm pro kg Körpergewicht.
Hier sind einige der gängigsten Proteinergänzungen und warum sie wichtig sein können:
Whey-Protein: Whey-Protein ist eine hochwertige Proteinquelle, die schnell verdaut wird und alle essentiellen Aminosäuren liefert, die der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Kasein-Protein: Kasein-Protein wird langsamer verdaut als Whey-Protein und sorgt so für eine lang anhaltende Proteinversorgung. Es eignet sich besonders gut als Nacht-Snack, um die Muskelproteinsynthese über Nacht zu unterstützen.
Pflanzliche Proteinpulver: Pflanzliche Proteinpulver wie Erbsenprotein, Reisprotein und Hanfprotein sind gute Optionen für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Sie liefern alle essentiellen Aminosäuren und können helfen, den Proteinbedarf zu decken.
In einem späteren Artikel gehen wir noch genauer auf die unterschiedlichen Proteinpulver und -supplemente ein und klären z.B. Fragen wie: für wen eine Proteinergänzung sinnvoll ist, wann man seinen Eiweiß-Shake am besten trinken sollte oder welche Art von Eiweißpulver am besten ist.
4. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher aus der Nahrung bezogen werden müssen. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion und der Entzündungsreaktionen im Körper. Hier sind einige der wichtigsten Omega-3-Fettsäuren und ihre Quellen:
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Diese Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen vor. Sie sind besonders wichtig für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion.
Alpha-Linolensäure (ALA): Diese Omega-3-Fettsäure kommt in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Hanf vor. Der Körper wandelt ALA in EPA und DHA um, aber die Umwandlung ist ineffizient, daher kann es sinnvoll sein, auch Fischöl- oder Algenölpräparate einzunehmen.
Bei Nahrungsergänzung mit Omega-3 ist vor allem darauf zu achten, dass das Produkt frei von Schadstoffen ist. Ala Schutz vor Oxidation sollte gleichzeitig z.B. Vitamin E (und/oder OPC) zugeführt werden.
5. Grünpulver
Grünpulver sind Nahrungsergänzungsmittel, die aus verschiedenen grünen Pflanzen hergestellt werden, darunter Algen, Gräser und Gemüse. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Chlorophyll, die zur Entgiftung des Körpers beitragen und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Grünpulver können helfen, den Bedarf an Obst und Gemüse zu ergänzen, besonders wenn du Schwierigkeiten hast, ausreichend grünes Blattgemüse in deine Ernährung einzubauen. Durch die regelmäßige Einnahme von Grünpulvern kannst du sicherstellen, dass dein Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird, die für optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich sind.
Oft beinhalten derartige Produkte auch sog. Probiotika. Das sind lebende Mikroorganismen, die die Darmflora unterstützen und die Verdauungsgesundheit verbessern können.
In unserem nächsten Artikel gehen wir gezielt auf die TOP 5 Supplemente ein und warum sie u.U. sinnvoll für dich sein könnten.