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Metabolismus.

Was ist das und wie kannst du deinen Stoffwechsel optimieren?



In diesem Blog-Artikel geht es um den Stoffwechsel bzw. Metabolismus. Die traurige Wahrheit ist, dass dies hier vermutlich einer der wenigen Infos über den Stoffwechsel ist, ohne dass dir jemand etwas verkaufen will.


Stoffwechsel ganz simpel ausgedrückt steht für die Rate, mit der dein Körper Energie verbrennt.


Wir alle brauchen Kalorien, um Energie zu haben, ganz ähnlich einem Auto, das Benzin zum Fahren braucht. Die Kalorien brauchen wir, um die Systeme unseres Körpers, wie z.B. Verdauung und Kreislauf am Laufen zu halten. Außerdem benötigen wir natürlich Kalorien und Energie, um uns zu bewegen.


Nehmen wir zu viele Kalorien über die Nahrung zu uns, werden sie als Fett gespeichert. Dabei ist zu beachten, dass Kalorien aus Zucker sogar viel eher als Fett im Körper gespeichert werden. Zucker lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen, was im Körper zu einer schnellen Gegenmaßnahme führt: Wir schütten Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren. Das Insulin wiederum signalisiert den Körperzellen den überschüssigen Zucker in Form von Fett zu speichern.


Bleiben wir aber vorerst beim Thema: Du möchtest einen besseren, d.h. “schnelleren” Stoffwechsel, damit dein Körper möglichst VIELE Kalorien verbrennt.


Wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen wir mehr Kalorien verbrennen als wir zu uns nehmen. Das bedeutet natürlich, dass wir weniger essen sollten. Doch das ist nur eine Möglichkeit. Hier ein kurzer Überblick über drei weitere Möglichkeiten, wie unser Körper Kalorien verbrennt:


  • Grundumsatz: Die Anzahl der Kalorien, die unser Körper verbrennt, wenn wir uns nicht bewegen. Je mehr Muskeln wir haben, desto höher ist unser Grundumsatz, je weniger Muskeln du hast, desto niedriger ist dein Grundumsatz. Muskeln brauchen Energie, sprich verbrennen Kalorien, um am Leben zu bleiben.


  • Thermische Wirkung von Nahrung: Die Energie, die unser Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen. Es kostet z.B. etwas mehr Energie, Proteine und Fette abzubauen als Kohlenhydrate. Diese Form des Kalorienverbrauchs macht allerdings nur einen sehr geringen Anteil deiner täglich verbrauchten Gesamtkalorien aus.


  • Energieverbrauch durch körperliche Aktivität: Die Kalorien, die wir benötigen, um uns zu bewegen. Je aktiver wir sind, desto mehr Kalorien verbrennen wir. Wobei Sonntag Nachmittag Spaziergänge oder Einkaufsbummel nicht dazuzählen. Und mit täglich ein Stockwerk gehen oder ab und zu den Rasen mähen wirst du auch kaum Erfolg haben und Gewicht verlieren. Sogar eine Stunde intensives aerobes Training würde deinen täglichen Kalorienverbrauch um gerade einmal ca. 20% erhöhen - mehr nicht.


Der absolut größte Stellhebel, um wirklich mehr Kalorien zu verbrennen, ist aber ein “schnellerer Stoffwechsel”, sprich die Steigerung deines Grundumsatzes durch Zunahme deiner Muskelmasse - d.h. Krafttraining.


Hier ein sehr stark vereinfachtes Rechenbeispiel:


Nehmen wir an, du hast einen Grundumsatz (BMR) von 1.000 Kalorien pro Tag und du nimmst 1.500 Kalorien am Tag an Nahrung zu dir (wobei natürlich kaum jemand so wenig isst) und trainierst eine Stunde Spinning auf dem Rad. Weiterhin angenommen, deine Lebensmittelwahl ist ziemlich gut, und du hast bei jeder Mahlzeit Protein oder Fett.


Dein BMR + thermische Wirkung von Nahrung + Bewegung = 1.300 Kalorien. Das würde bedeuten, dass du trotz Bewegung noch weiter zunimmst. Heißt: wenn du genau das jeden Tag machst, würdest du trotzdem ungefähr alle 18 Tage ein Pfund zunehmen.


Nehmen wir jetzt an, du steigerst statt dessen deinen Grundumsatz.


Der EINZIGE Weg um das zu tun, ist über den Aufbau von Muskulatur (oder das Einnehmen thermischer Steroide. “Superfoods” werden dir jedenfalls nicht dabei helfen, auch kein Apfelessig oder Abführmittel oder Zigaretten.) Es führt kein Weg am Krafttraining vorbei.


Wenn dein neuer BMR 1.200 ist und du weiterhin die gleichen 1.500 Kalorien pro Tag isst, wird auch die thermische Wirkung von Lebensmitteln gleich bleiben. Die Kalorien, die du dann aber während des Trainings verbrennst, werden zusammen mit den Kalorien, die du ganz allgemein über den ganzen Tag verteilt verbrennst, zunehmen.

Dein neuer BMR, dank ein wenig mehr Muskeln, beträgt daher 1.200.


Dein BMR + thermische Wirkung von Nahrung + Bewegung = 1.530. Und das beudeutet, dass du tatsächlich ein bisschen Gewicht verloren hast.


Du verbrennst Kalorien nicht nur direkt beim Training, sondern mit größerem Anteil an Muskulatur im Körper verbrennst du vor allem bereits im Ruhezustand viel MEHR Kalorien; quasi im Schlaf.


Der erste Schritt zur Fettverbrennung besteht also darin, ein kalorisches Defizit zu schaffen. Das ist natürlich nicht der einzige Schritt zu einer gesunden Gewichtsreduktion. Aber wenn ich jemandem den aller ersten Schritt zum Abnehmen nennen müsste, würde ich ihm sagen, er / sie soll Krafttraining machen. Der zweite Schritt wäre dann: Zucker reduzieren.


Wenn du mehr zum Thema Gewichtsreduktion oder Krafttraining erfahren möchtest, dann buche dir noch heute deinen kostenlosen Kennenlernen Termin:



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